Beckenboden Training = Beckenboden und Training
Ein stabiler Beckenboden hängt nicht ausschließlich von einer starken Beckenbodenmuskulatur ab. Wichtige andere Körperteile wie Gesäß, Innenschenkel, Oberschenkel, Rücken und Rumpfregion spielen eine nicht unwichtige Rolle, wenn es um die Stabilität des Beckens geht. In diesem Artikel lernen wir, wie es gelingen kann, die Beckenbodenmuskulatur durch gezieltes Krafttraining zu stärken. Dieses Training eignet sich im Übrigen auch gut für Bergläufer:innen*, da auch hier der Beckenboden und ein starker Rumpf sehr wichtig sind
Inhaltsverzeichnis
Inhalts-
verzeichnis
Von Kopf bis Fuß – Anatomie Crash Kurs
Atemmuskulatur
Beckenboden und Zwerchfell
Beckenboden Krafttraining
Beckenboden Training: Bauch
Beckenboden Training: Beine und Po
Mehr zum Thema Beckenboden
FAQs: Beckenboden-Krafttraining
Quelle: de.pinterest.com/pin/479914904044392383/
Von Kopf bis Fuß – Anatomie Crash Kurs
Hast du gewusst, dass es eine direkte Verbindung zwischen Kehlkopf-, Zwerchfell- und Beckenbodenmuskulatur gibt? Crazy, oder? Das bedeutet Kopfschmerzen oder Kieferverspannungen können durch einen instabilen Beckenboden entstehen oder umgekehrt. Das liegt daran, dass diese Muskelpartien unmittelbar über Bindegewebe miteinander verbunden sind.
Atemmuskulatur
Quelle: www.medi-karriere.de/atemhilfsmuskulatur/
Quelle: /www.yogaeasy.de/artikel/erste-rueckbildung-richtig-atmen-nach-der-geburt
Du hast noch Mühe dir das vorzustellen? No problemo! Bei der Einatmung dehnt sich die Lunge aus und die Muckis drumherum drücken das Zwerchfell (rot) nach unten. Bei der Ausatmung leert sich die Lunge wieder und macht Platz im Brustraum. Das Zwerchfell bewegt sich nach oben.
Quelle: www.birthlover.com/2023/03/neuen-halt-finden/
Beckenboden und Zwerchfell
Wir können uns jetzt in etwa vorstellen, wie die Atemmuskulatur interagiert. Aber wie kann man sich den Beckenboden hier dazu denken? Das Bild auf der linken Seite sagt mehr als tausend Worte:
Auf dieser Abbildung kannst du gut erkennen, dass es Berührungspunkte zwischen Zwerchfell, schräger Bauchmuskulatur und der Beckenbodenmuskulatur gibt.
Beckenboden Krafttraining
Ein Krafttraining, das sich positiv auf den Beckenboden auswirkt, ist das klassische Bauch-Beine-Po-Training – und nicht die Shirin David Version. Wichtig ist, dass ihr nach dem Krafttraining auch immer ein bisschen Raum zum Dehnen lasst. Denn das ist genauso wichtig.
Beckenboden Training: Bauch
Um die Bauchmuskulatur und vor allem die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, gibt es verschiedene Übungen. Wir machen immer drei Runden á15 Wiederholungen (beginne ruhig mit weniger Wiederholungen, wenn das am Anfang noch zu schwierig ist).
Alle Übungen Bildquelle: fitshapery.de/bauch-uebungen-frauen/
Plank
Das Klappmesser
Bei dieser Übung hältst du die Spannung im Rumpfbereich aufrecht, während du dich langsam hochziehst. Vermeide reißende Bewegungen, da diese den Beckenboden nur unnötig belasten und zu gegenteiligen Ergebnis führen. Du kannst entweder in der Position verharren, für einige Atemzüge oder du machst zwischen 10 und 15 Wiederholungen. Achte dabei die Spannung im Bauch- und Rumpfbereich aufrechtzuerhalten.
Plank Twists
Da das mit den Planks noch nicht anstrengend genug ist *Augenrollen*, versuchen wir nun aus der Plank-Position die Knie abwechslungsweise zu den Ellenbogen zu bringen. Achte darauf, dass du die Spannung im Rumpfbereich halten kannst. Diese Übung ist bestens geeignet für die seitlichen Bauchmuskeln.
Die liegende Schere
Lege dich auf eine Matte. Positioniere deine Hände unter oder neben deinem Gesäß. Strecke deine Beine in einem 90 Grad Winkel nach oben. Senke das rechte Bein, bis du fast den Boden berührst. Hebe das Bein wieder an. Jetzt wechsle die Seite. Senke das linke Bein, bis du fast den Boden berührst. Hebe das Bein wieder an. Mache auch hier zwischen 10 und 15 Wiederholungen. Achte dabei immer darauf, dass du die Spannung in deinem Bauchbereich halten kannst, da du ansonsten deinen Rücken belastest.
Beckenboden Traning: Beine und Po
Oberschenkel
Diese erste Übung ist eigentlich selbsterklärend. Komm auf eine Matte, achte darauf, dass dein unterer Rücken gut auf der Matte aufliegt, bring Aktivität in deinen Rumpf- und Bauchraum und hebe die Beine in einem 90 Grad Winkel an. Lasse sie nun seitlich aufgehen, halte die Spannung und schieße wieder. Wiederhole die Übung ca. 10-15 mal.
Quelle: modusx.de/fitness-uebungen/muskelgruppe/beine/oberschenkel/
adduktoren/
Po und Innenschenkel
Lege dich auf eine Matte. Stell die Beine auf und stecke einen Yoga-Klotz zwischen deine Knie. Achte darauf, dass deine Fersen so nah wie möglich am Gesäß sind. Hebe nun das Becken. Halte diese Position bis zur Ermüdung. Achte hier auf Spannung in den Innenschenkeln (presse den Yoga-Klotz zusammen) und im Gesäß.
Quelle: www.foodspring.de/magazine/hamstrings
Po und Hamstrings – Lunges
Bei dieser Übung geht es vor allem darum, sie langsam auszuführen. Komm langsam in die Position und drücke dich mit der Ferse wieder hoch. Mache zuerst die eine und dann die andere Seite. Wichtig: Achte in der Endposition darauf, dass das Knie sich genau über den Zehen befindet. Wenn du möchtest, kannst du in der Endposition ein bisschen bouncen oder Gewichte verwenden, um die Intensität zu steigern.
Quelle: www.athleticinsight.com/exercise/leg/lunge
Mehr zum Thema Beckenboden
Hier sind weitere Artikel zum Thema Beckenboden:
Video zu Beckenbodenübungen
FAQs: Beckenboden-Krafttraining
Ist Krafttraining gut für den Beckenboden?
Die einfache Antwort ist ja. Zum einen, weil vor allem die schräge quere Bauchmuskulatur, das Zwerchfell und der Beckenboden direkt zusammenhängen. Aber auch Innenschenkel, Rücken, Rumpfmuskulatur und sogar die Kehlkopfmuskeln spielen eine große Rolle, wenn es um einen gut trainierten Beckenboden geht. Es hängt eben alles zusammen und ein gesund trainierter Körper ist meist ein schmerz- und beschwerdefreier Körper.
Welcher Sport trainiert automatisch den Beckenboden?
Alles, was Bauchmuskulatur, Adduktoren (Innenschenkel), Gesäß-, Hüft- und Beckenbereich trainiert. Die meisten Yoga-Übungen sind ganzheitlichen und trainieren den Beckenboden automatisch mit.
Welche Geräte im Fitnessstudio sind gut für den Beckenboden?
Geräte für Adduktoren (Innenschenkel), Bauch, Hüfte, Rumpf, Gesäß und den unteren Rücken sind empfehlenswert, wenn ihr den Beckenboden mittrainieren wollt. Besonders die (schräge quere) Bauchmuskulatur und die Innenschenkelmuskulatur trainiert den BeBo automatisch mit.
Hat Krafttraining Auswirkungen auf die Beckenbodenmuskulatur?
Ja. Krafttraining hat Auswirkungen auf den gesamten Halte- und Bewegungsapparat. Der Beckenboden wird ebenfalls von Muskeln und Bindegewebe zusammengehalten. Alle Muskeln hängen irgendwo zusammen und bedingen sich gegenseitig. Deshalb ist es ratsam, den gesamten Körper zu trainieren und nicht exklusiv ein paar wenige Regionen.
Literatur:
www.wieneryogaschule.at (Ausbildung Beckenboden)
https://fitshapery.de/bauch-uebungen-frauen/ [Stand 12.11.2024]
www.Modusx.de (Trainingsprogramme)