Der ominöse Beckenboden – Mythos oder Realität?

Der Beckenboden der Frau*

Wir sprechen oft vom Beckenboden, wenn wir eigentlich die Beckenbodenmuskulatur meinen. Sie ist schließlich dafür verantwortlich, dass die Organe des Bauchraums geschützt sind und an der richtigen Stelle gehalten werden. Die Muskulatur des Beckenbodens besteht aus drei Schichten, die allesamt wichtige Aufgaben erfüllen.

Der Aufbau der Beckenboden-

Muskulatur

Der Beckenboden besteht aus drei Schichten: Die äußere, die mittlere und die innere Schicht. In diesem Artikel schauen wir uns die Lage der einzelnen Schichten an und erfahren, wie wir diese ansteuern und spürbar machen können. 

Die äußere Schicht – eine liegende Acht

Die äußere Schicht kannst du dir vorstellen wie eine Acht aus Muskelfasern, die die Harnröhre (Urethra), die Vagina und den Anus umschlingt. Diese Schicht hilft uns unseren Harndrang zu kontrollieren und zieht sich beim Geschlechtsverkehr zusammen, was zu mehr Empfindung führen kann.

Beckenbodenübung für die äußere Schicht

Du kannst sie ansteuern, indem du dir vorstellst, dass du pinkelst und den Strahl abzwickst, ihn wieder laufen lässt und wieder unterbrichst. Wichtig ist, dass du dir dieses Gedankenprojekt nur vorstellst und diese Übung nicht machst, wenn du wirklich aufs Klo musst. Der Körper kann die Signale ansonsten nicht richtig deuten und wird verwirrt, was deinen Harndrang angeht.

Die mittlere Schicht – Das Dreieck

Die mittlere Schicht – in der Fachsprache Diaphragma urogenitale – kannst du dir vorstellen, wie ein Dreieck. Die Muskulatur verläuft von der Spitze ausgehend von deinem Lustbein, seitlich bis zu deinen Sitzbeinhöckern, die den tiefsten Punkt des Beckens bilden. Eine wichtige Aufgabe dieser Muskelschicht ist es, den Druck im Bauchraum, der durch Niesen, Husten, Lachen, Hüpfen etc. entstehen kann, zu regulieren, und so das Austreten von Urin zu verhindern. Diese Schicht ist also dafür zuständig, dass wir uns nicht jedes Mal anpinkeln, wenn wir einen Lachkrampf haben oder Niesen müssen.

Beckenbodenübung für die mittlere Schicht

Um diese Schicht anzusteuern und spürbar zu machen, setze dich auf deine Sitzbeinhöcker. Wenn du dir nicht sicher bist, wo diese genau liegen, spanne einmal deinen Po fest an und lass wieder locker. Nun solltest du einen gut geerdeten Sitz haben. Stell dir jetzt vor, deine beiden Sitzbeinknochen sind mit einem Gummiband verbunden. Dieses Gummiband zieht deine Sitzbeinknochen zusammen. Dann lässt du wieder etwas lockerer und ziehst die Sitzbeinknochen wieder auseinander. Der restliche Körper ist entspannt. Wiederhole diese Übung gerne auch im Alltag, um dir deinen Beckenboden bewusst zu machen und ihn immer mal wieder anzusteuern.

Die innere Schicht – Die Hängematte

Die innerste Schicht kennen Ärzt:innen unter dem Begriff Diaphragma pelvis. Du kannst dir diese Muskelgruppe vorstellen, wie eine Hängematte, die deine Organe im Bauchraum stützt, sodass sie an Ort und Stelle bleiben. Diese Schicht ist die größte der drei Muskelgruppen des Beckenbodens. Die Muskulatur verläuft längs von deinem Venushügel Richtung Steißbein. Diese Muskelgruppe hat die wichtige Aufgabe, den Körper vor Organsenkungen zu bewahren und kontrolliert zudem den Stuhlgang. 

Beckenbodenübung für die innere Schicht

Stell dir vor, dass du den Anus wie eine Kapuze zuschnüren möchtest. Dabei ist es wichtig, dass die Muskulatur deines Pos entspannt ist. Du kannst dir, wenn dir das leichter fällt, auch einfach vorstellen, dass du mit deinen Muskeln deinen Anus umarmst. Ein bisschen Liebe für den Darmausgang und der Po ist froh! Achte dabei darauf, dass der restliche Körper entspannt bleibt. 

Sollte dir diese Übung zu komplex erscheinen, machen wir einen kleinen Ausflug in die Tierwelt: Stell dir vor, du hast einen Schwanz. Eine Rute, wie ein Wolf sie trägt. Diese Rute sitzt als Verlängerung nach hinten auf deinem Steißbein. Stell dich hüftbreit hin – hüftbreit wie dein Skelett, nicht wie deine äußere Körperbreite. Nun stell dir vor, dass du deinen Schwanz nach hinten ausstreckst. Wenn du möchtest, kannst du auch versuchen, mit deinem Schwanz zu wackeln. Der restliche Körper, bis auf den unteren Bauch, ist ganz entspannt. Beim Ausstrecken deiner Rute spannen die Bauchmuskeln automatisch an. Hebe und senke deinen Schwanz einige Male.